ทำเลดีดอตคอม
เว็บบอร์ดชุมชนคนรักบ้าน => คุยเรื่องบ้าน => Topic started by: Tamlaydee on 02 มิถุนายน 2018, 18:19
-
ส่งโปรแกรม
>>สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือ นานๆทีค่ะ
โปรแกรมออกกำลังกาย 4 (บ้าน)
พักกล้ามเนื้อ วันเสาร์-วันอาทิตย์ นะคะ ในวันพักเวท 2 วันนี้ เราสามารถคาร์ดิโอ 40 นาทีได้นะคะ ถ้าอยากลีนไวและมีเวลาพอ 💪🏻
การวอมก่อนออกกำลังกายและการยืดเส้นหลังออกกำลังกายร่างกายห้ามข้ามนะคะ
ตัวอย่าง
📌ท่าวอมอัพ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
https://youtu.be/ERdZqyorGfk
📌ท่า ยืดเส้น หลังออกกำลังกายทุกครั้ง
http://www.pooyingnaka.com/content/content.php?No=6010
ต่อไปเป็นโปรแกรมฝึก หลังเวทเสร็จตามโปรแกรมให้คาร์ดิโอ 40 นาที ทุกครั้ง (จอกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก และอื่นๆ อะไรก็ได้ตามใจชอบแต่ต้องถึง 40 นาที)
📌วันจันทร์
ร่างกายส่วนล่าง
ท่าบริหาร hamstrings glutes แบบ circuit
✔จำนวนครั้ง 20-30 ครั้ง
✔จำนวนเซท 3 เซท ทำเป็น giant set
โดยเอา 6 ท่าต่อไปนี้ มาฝึกต่อเนื่องกัน (ไม่มีพักในแต่ละท่า)
✔พัก 60 วินาที จิบน้ำ หลังทำจบ circuit
Stiff-leg deadlift
https://youtu.be/zb3_RByAevs
Weighted bench step-up
https://youtu.be/l4AA5d5mInQ
Dumbbell wide squat
https://youtu.be/t2PkP8oGR0c
Lying hamstring curls
https://youtu.be/735kNCM92oE
ถ้าเก่งแล้วลองใส่ดัมเบล ข้างละ 1 kg.
แบบนี้ https://youtu.be/sDkyQGKmAQs
Plate glute raise
เราใช้ดัมเบลวางแทนนะคะ
https://youtu.be/BEbdZJJUhwo
Lunge jumps side ซ้ายนับ1 ขวานับ 2
ให้ได้รวม 30 ครั้งค่ะ
https://youtu.be/1zsxU2vR2vU
📌วันอังคาร
ท่าบริหารหลัง
✔จำนวนครั้ง 10-15 ครั้ง
✔จำนวนเซ็ต 3 เซ็ท
✔5 ท่าบริหาร
พัก 30 วินาที ระหว่างเซท
เอา 5 ท่ามาฝึกต่อเนื่องกันโดยไม่พัก
Good morning
https://youtu.be/KtMhKt-cqj0
Lat pulldown
https://youtu.be/SgQuvCgVwqk
One arm dumbbell roll
https://youtu.be/2YOI3jgn0FU
Weighted hyperextension
https://youtu.be/z6PJMT2y8GQ
Mountain climbers 30 ครั้ง
https://youtu.be/nmwgirgXLYM
-----------------------------
เล่นตามคลิปนี้ 1 รอบ ก่อนคาร์ดิโอ
https://youtu.be/SRq7XtDW0wg
📌วันพุธ
การอออกกำลังแบบพลัยโอเมตริก plyo metric
⭐ปั้นก้นนางฟ้าเล่นได้ทุกวันนะ(ถ้าใครมีเวลานะ) ให้ทำข้างซ้ายเสร็จ 5 ท่าก่อน
ค่อยต่อข้างขวา = 1set ทำ 2 set
ตย.https://instagram.com/p/BP-SF-HA6u5/
1.donkey kick 15 ก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึก
2.Kneeling Leg Lifts 15 กล้ามเนื้อช่วงล่าง ฟิตก้นเด้งค่ะ เกร็งhamstring ไว้ค่ะ
3. Side kick 15 เกร็งขาและก้นไว้ ยกขาออกด้านเฉียงขึ้นบนจนเกร็งส่วนhip จังหวะลงขาไม่แตะพื้นนะคะ เข่าลอยตลอดการฝึกค่ะ
4. Fire Hydrant 15 เกร็งก้นไว้ อ้างขาด้านข้างยกขาขึ้นให้ขนานกับสะโพก จังหวะพับขาลง เข่าไม่ติดพื้นนะคะ เดี๋ยวจะเป็นการพักกล้ามเนื้อค่ะ
5.Fire Hydrant kick 15 เหมือนท่าที่4 แต่เราจะเหยียดขาออกไปด้านข้างต่อเนื่องด้วย ให้เท้าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก อย่าลืมว่าเข่าไม่ติดพื้นจ่ะ *ท่าที่4-5 จะเริ่มปวดร้อนกล้ามเนื้อก้น อดทนนะคะ จี๊ดเลยย แต่ทำให้ก้นเด้งสวยจริงและไม่โดนหน้าขาด้วย ฮึปๆ ปั้นวนไป3 set 💪🏻ใครอยากก้นเด้งๆซื้อถุงทราย0.5-1kg.รัดข้อเท้าค่ะ
ต่อด้วยการburning ไขมัน
พลัยโอเมตริก 4-5 ท่าต่อเนื่องไม่พัก
3 เซท จบ 1 เซท พักได้ 60 วินาที
Sumo Sguat jumps 20 ครั้ง
https://youtu.be/wg1aM2MLynM
Lunge jumps 20 ครั้ง
https://youtu.be/y7Iug7eC0dk
Lateral squat jumps 20 ครั้ง
https://youtu.be/_FGWBaSP1Zo
In and out jump squats 20 ครั้ง
https://youtu.be/RIMT0Rv-lRk
Low box jumps 12 ครั้ง
https://youtu.be/TPJhsE0QeD8
(ไม่มีอุปกรณ์ท่านี้ไม่ต้องทำค่ะ ทำแค่4ท่าที่กล่าวมา)
📌วันพฤหัสบดี
แขน
เทรนหน้าแขนหลังแขนไปด้วยกันแบบ super set เพื่อประหยัดเวลา เผาผลาญไขมันได้มากกว่า และช่วยให้แขนได้รูป มากกว่าจะเป็นลูกๆ มี 3 superset
Superset 1 (ฝึกต่อเนื่องกัน 2 ท่า)
ท่าละ 12ครั้ง 4 เซต
Incline dumbbell biceps curl
https://youtu.be/TVflFTempWA
Dumbbell triceps kickback
https://youtu.be/mGwUy_JFM54
Superset 2 (ฝึกต่อเนื่องกัน 2 ท่า)
ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต
Triceps dumbbell extension
https://youtu.be/nRiJVZDpdL0
Bicep single biceps curl
https://youtu.be/EEZs0_cyKIA
Superset 3 (ฝึกต่อเนื่องกัน 2 ท่า)
ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต
Tricep dip on dip assist or bench
https://youtu.be/0326dy_-CzM
Seated dumbbell hammer curl
https://youtu.be/wbqPSdbwfe4
เสร็จsupersetทั้ง3 แล้ว ต่อด้วย
Jumping jacks 30 ครั้ง
https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Push up 15 ครั้ง
https://youtu.be/FaIpD_zfrJI
Burpess 15 ครั้ง
https://youtu.be/JZQA08SlJnM
📌วันศุกร์
หลัง ไหล่ อก
Single arm dumbbell row ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซท
https://youtu.be/5Iygu7rgG50
One legged press up
ลำตัว อก ก้น ทำทีละข้างยกสลับกันรวมได้ 25 ครั้ง https://youtu.be/kyEhFt6Ep1s
Shoulder press sumo 25 ครั้ง 2 เซท
https://youtu.be/-gEQW1Qy5Uc
Upright row to deadlifts 25 ครั้ง 2 เซท
https://youtu.be/yq8XTJqQf9I
Skater jumping ซ้ายนับ1 ขวานับ 2
30 ครั้ง 1 เซท
https://youtu.be/4RuxhVJ4-pg
Side lung front raise
ข้างละ 15 ครั้ง 2 เซท
https://youtu.be/fyi_MFVocuo
Shoulder pass lung เตรียมผ้ามาด้วยนะคะ
ข้างละ 15 ครั้ง ซ้าย-ขวา ทำ 2 เซท
https://youtu.be/ANBuhFUmFY4
Deadlifts dumbbell row 15 ครั้ง 2 เซท
https://youtu.be/EnqCvodOInE
------------------------------------
❌Tip❌
++ควรฝึกท้องด้วย หลังเวทโปรแกรมหลักทุกวัน
มี3 ท่า ท่าละ 20-25 ครั้ง 2 เซต
1.lying legs raise 25ครั้ง4เซต
http://youtu.be/mS4PHuFs5Zo
2.bent knee hip raise 25ครั้ง4เซต
http://youtu.be/L5NzbXsuBQs
3.crunch 25ครั้ง4เซต
https://youtu.be/Xyd_fa5zoEU
----------------------
หรือฝึกตามลิ้งนี้ Sixpack 7 นาที
https://youtu.be/o0ng7rJub-s
📌ควรคาร์ดิโอ 6 วันต่อสัปดาห์ (อย่างน้อยครั้งละ 40 นาที) พยายามที่จะคาร์ดิโอด้วยวิธีหลากหลายในแต่ละวัน ด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกันไปทั้ง cybex arc ลู่วิ่ง และสเต็ป เป็นเรื่องที่ดีที่จะมีเทรนเนอร์ส่วนตัว แต่สุดท้ายคุณต้องมีความรับผิดชอบ ในการเรียนรู้โภชนาการพื้นฐานวินัยในการฝึกซ้อม การมีวินัยในการเทรนและอาหารเป็นเรื่องที่คุณต้องรับผิดชอบด้วยตัวเองให้ได้ ไม่ใช้จะโทษใคร ถ้าหากคุณไม่สามารถทำได้ตามเป้าหมาย